Besin gruplarindan bireyin beslenmesinde uygun olan besinler seçilerek, her ögünde dengeli olarak dört besin (sebze-meyve, tahillar, et, süt ve ürünleri) grubundan tüketilmeli, enerji ve besin ögelerinin vücuda yeterince alinmasi saglanmalidir.
Uygun vücut agirligi korunarak, sismanliktan kaçinilmalidir. Yaklasik 2 yil süren bir çalismada, diyet enerjisindeki %25’lik azalmanin, yasam süresini %15 arttirdigi saptanmistir. Enerji sinirlamasi uygulanan deney grubu ile kontrol grubu karsilastirildiginda, enerji sinirlamasi yapilan grupta, vücut agirliklari ve vücut yaglarinin daha az, yagsiz vücut agirliklarinin ise daha fazla oldugu belirlenmis, dis kaybi, aktivite azalmasi, ve yürüme zorlugu gibi yaslilik belirtilerinin daha geç basladigi saptanmistir. Yapilan diger bir çalismada enerji alimindaki azalmanin böbrek hastaligi, ateroskleroz (kalp hastaliklari ve inme) ve tümör olusumu gibi bazi kronik hastalik risklerini azalttigi da belirlenmistir.
Ortalama olarak yasli bireylerin %33’ü yilda en az bir kez düsmekte, bunlarin %6-7’si kirik ile sonuçlanmaktadir. Yapilan çalismalardan elde edilen sonuçlar; yasli bireylerde kas fonksiyonlarinin yetersiz D vitamini durumundan etkilendigini, D vitaminin diyete ek aliminin; kas gücü, yürüme uzunlugu, fonksiyonel yetenek ve vücudun postürünü gelistirdigini göstermektedir.
Yaslilikta kemiklerdeki kalsiyumda azalmalar olur. Kadinlar, yaslilik döneminde, yarisi menopozdan sonraki ilk 5 yilda olmak üzere toplam iskelet kalsiyumunun % 40’ini kaybederler. Osteoporozu önlemek için, günlük 2-3 porsiyon süt ve süt ürünlerinin tüketilmelidir. Yag içeriklerinin yüksek olmasi nedeni ile yagsiz veya yagi azaltilmis süt ve ürünlerinin kullanilmasi kalp sagligi için daha yararli olacaktir.
Antioksidanlarin (özellikle C vitamininin) diyette yüksek miktarda aliminin, yaslanma sürecinde bireylerin iskelet gücünü artirmaktadir. Ayrica antioksidanlardan zengin beslenme yaslanmaya bagli katarakti önleme de faydalidir. Önemli antioksidanlar ve zengin bulunduklari besinler:
Likopen: domates, karpuz, pembe greyfurt, kayisi…
Lutein: havuç, ispanak, domates…
Selenyum: deniz ürünleri, böbrek, yürek ve diger etler…
Katesin ve epigallokatesin: çay (yesil, beyaz ve siyah çayda)
Kuversetin: elma ve soganda
Resveratrol ve antosiyaninler: üzüm, üzüm suyu ve çekirdeginde
Balik ve deniz ürünlerinde fazla miktarda bulunan omega 3 yaglari, yaslilik döneminde, kan yaglarini ve damarlarda plak birikimini azaltarak kalp ve damar sagligini korurlar. Ayrica, eklemlerdeki iltihaplanmalari engeller ve özellikle karin bölgesinde olusan yag birikimini önleyerek sismanliktan korurlar.
Rafine sekerler ve bu sekerlerle yapilan tatlilar, mayonez, krema, margarin, yagli etler, sakatatlar, salam, sosis, sucuk türü besinlerin tüketimi en az düzeyde olmalidir.
Tuz tüketimi sinirlanmalidir. Asiri tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar hastaliklari, kemik erimesi gibi sorunlara neden oldugu için sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, tursu, salamura, salça, konserve gibi sodyum içerigi yüksek besinleri tüketmekten kaçinilmalidir.
Her gün 4-5 porsiyon meyve sebze tüketilmelidir. Gastrointestinal sistemdeki degisikler nedeniyle ortaya çikan kabizligi önlemek için, posa tüketimi arttirilmalidir.
Yas ilerlerledikçe susama duygusundaki azalmadan dolayi, özellikle su içimine özen gösterilmesi gerekmektedir. Bütün biyolojik gereksinimler için; günde en az 8-10 bardak su içimine dikkat edilmelidir.
SAGLIKLI GÜNLER DILERIM…
